मधुमेह

मधुमेह और योग नामक यह लेख मधुमेह की मूल समझ, प्रकार, कारण, कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव, और योग‑उपचार को सरल भाषा में प्रस्तुत करता है।मधुमेह (Diabetes) एक दीर्घकालिक रोग है जिसमें शरीर या तो पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाता या इंसुलिन का सही उपयोग नहीं कर पाता। जीवनशैली, खान‑पान और योग के माध्यम से इसे काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है।

मधुमेह में शरीर की कोशिकाएँ ग्लूकोज का सही उपयोग नहीं कर पातीं, जिससे रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। डायबिटीज मेलेटस, जिसे आम तौर पर मधुमेह के रूप में जाना जाता है, एक चयापचय रोग है, जिसमें अनुचित रूप से ऊंचा रक्त शर्करा स्तर शामिल है। जब हम खाते या पीते है, तो ग्लूकोज (चीनी) मुख्य रूप से हमारे भोजन और पेय में कार्बोहाइड्रेट से आता है। यह हमारे शरीर की ऊर्जा का स्रोत है। जब ग्लूकोज हमारे रक्तप्रवाह में होता है, तो उसे अपने लक्ष्य तक पहुचने के लिए जरूरत होती है एक कुंजी की, यह कुंजी इंसुलिन (एक हार्मोन) है। यदि हमारा अग्नाशय पर्याप्त  इंसुलिन नही बना रहा है या हमारा शरीर इसका सही तरीके से उपयोग नही कर रहा है, तो हमारे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज बढ़ जाता है, जिससे उच्च रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइसेमिया) होता है।

एक और स्थिति मधुमेह, यानी डायबिटिज इन्सिपिडस- डायबिटिज इन्सिपिडस, डायबिटिस मेलिटिस की तुलना में बहुत दुर्लभ है। दोनों अधिक प्यास और बार-बार पेशाब का कारण बनते है, ऐसा ADH होर्मन की कमी के कारण होता है। मधुमेह के कई प्रकार है । सबसे आम प्रकार निम्नलिखित है-

टाइप1 मधुमेह– यह प्रकार एक ऑटोइम्यून बीमारी है जिसमें हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली अज्ञात कारणों से हमारे अग्नाशय में इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाओं (अग्नाशय की बीटा कोशिकाओं) पर हमला करती है और उन्हे नष्ट कर देती है। मधुमेह से पीडित 10%  लोगों में टाइप1 होता है। इसका आमतौर पर बच्चों और युवा वयस्कों में निदान किया जाता है, लेकिन यह किसी भी उम्र में विकसित हो सकता है।

 टाइप2 मधुमेह– इस प्रकार में हमारा शरीर पर्याप्त इंसुलिन नही बनाता है या हमारे शरीर की कोशिकाए इंसुलिन (इंसुलिन प्रतरोध) के प्रति सामान्य रूप से प्रतिक्रिया नही करती है । यह डायबिटिस का सबसे आम प्रकार है यह मुख्य रूप से वयस्कों को प्रभावित करता है, लेकिन बच्चों को भी हो सकता है।

 प्री-डायबिटिज- यह प्रकार टाइप2 मधुमेह से पहले की अवस्था है। हमारा रक्त ग्लूकोज का स्तर सामान्य से अधिक है, लेकिन इतना अधिक नही कि आधिकारिक तौर पर टाइप2 मधुमेह का निदान किया जा सके।

गर्भावधि मधुमेह- यह प्रकार कुछ लोगों में गर्भावस्था के दौरान विकसित होता है और आमतौर पर गर्भावस्था के बाद ठीक हो जाता है। हालाँकि, अगर हमे गर्भावस्था मधुमेह है तो हमें जीवन में बाद में टाइप2 मधुमेह विकसित होने का अधिक जोखिम होता है।

टाइप 3सी मधुमेह- मधुमेह का यह रूप तब होता है जब हमारा अग्नाशय क्षति (ऑटोइम्यून क्षति के अलावा) का अनुभव करता है, जो इंसुलिन का उत्पादन करने का इसकी क्षमता को प्रभावित करता है। अग्नाशयशोथ, अग्नाशय कैंसर और सिस्टिक फाइब्रोसिस सभी अग्नाशय को नुकसान पहुंचा सकते है जो मधुमेह का कारण बनता है। हमारे अग्नाशय को हटाने (पैनक्रिएटेक्टोमी) से भी टाइप 3सी होता है।

वयस्कों में सुप्त स्वप्रतिरक्षी मधुमेह (LADA)– टाइप1 मधुमेह की तरह, LADA भी एक स्वप्रतिरक्षी प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप होता है, लेकिन यह टाइप1 की तुलना में बहुत धीमी गति से विकसित होता है। LADA से पीडित लोगों की उम्र आमतौर पर 30 वर्ष से अधिक होती है।

युवाओं में परिपक्वता प्रारम्भ मधुमेह (एमओडीवाई)-एमओडीवाई, जिसे मोनोजैनिक मधुमेह एक वंशानुगत आनुवंशिक उत्परिवर्तन के कारण होता है जो आपके शरीर के इंसुलिन बनाने और उपयोग करने के तरीका को प्रभावित करता है। वर्तमान में MODY के 10 से अधिक विभिन्न प्रकार है। यह मधुमेह से पीडित 5%  लोगों को प्रभावित करता है और आम तौर पर परिवारों में चलता है।

नवजात मधुमेह- यह मधुमेह का एक दुर्लभ रूप है जो पहले बच्चे में ही होता है, जीवन के छह महीने में, यह मोनोजेनिक डायबिटिज का एक रूप भी है। नवजात शिशुओं में मधुमेह से पीडित लगभग 50% शिशुओं में आजीवन होता है जिसे स्थायी नवजात मधुमेह कहा जाता है। अन्य आधे बच्चों में, यह स्थिति शुरू होने के कुछ महीनों के भीतर गायब हो जाती है, लेकिन यह जीवन में बाद में वापस आ सकती है। इसे क्षणिक नवजात मधुमेह कहा जाता है।

प्रमुख लक्षण

• अधिक भूख लगना
• बार‑बार पेशाब आना
• वजन कम होना
• थकान, कमजोरी
• प्यास में वृद्धि (पॉलीडिप्सिया) और मुंह सूखना
• धुंधली दृष्टि • अस्पष्टीकृत वजन घटना
• हाथ या पैर में सुन्नता या झुनझुनी
• घाव या जख्म का धीरे-धीरे ठीक होना
• त्वचा और/या योनि में बार-बार यीष्ट संक्रमण होना।

अन्य मधुमेह जटिलताओं में शामिल हैः तंत्रिका क्षति (न्यूरोपैथी) जो सुन्नता, झुनझुनी और/या दर्द पैदा करना, नेफ्रोपैथी, जिसके कारण गुर्दे की विफलता हो सकती है या डायलिसिस या प्रत्यारोपण की आवश्यकता हो सकती है। तंत्रिका के कारण यौन रोग और रक्तवाहिका क्षति जैसे कि स्तंभन दोष या योनि का सूखापन। रेटिनोपैथी, जिससे अंधापन हो सकता है। मधुमेह से संबंधित पैर की स्थिति – अंग-विच्छेदन, सुनने की क्षमता मे कमी  मुंह की स्वाथ्य संबंधी समस्याएं, जैसे कि मसूड़ों (पीरियोडन्टल) का रोग। कार्डियोवैस्कुलर (हृदय और रक्तवाहिका) संबंधी समस्याएं दीर्घकालिक मधुमेह जटिलताओं का सबसे आम प्रकार है। इनमें शामिल है- कोरोनरी धमनी रोग, दिल का दौरा, स्ट्रोक, एथेरोस्कलेरसिस ।

मधुमेह के कारण– हमारे रक्तप्रवाह में बहुत ज्यादा ग्लूकोज़ का संचार होने से मधुमेह होता है, चाहे वह किसी भी प्रकार का हो। हालाँकि, हमारे रक्त में ग्लूकोज़ का स्तर अधिक होने का कारण मधुमेह के प्रकार पर निर्भर करता है।

इंसुलिन प्रतिरोध– टाइप2 मधुमेह मुख्य रूप से इंसुलिन प्रतिरोध के कारण होता है। इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब हमारी मांसपेशियां, वसा और यकृत में कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति अपेक्षित प्रतिक्रिया नही देती है। कई कारक और स्थितियाँ इंसुलिन प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री में योगदान करती है। जिनमें मोटापा, शारीरिक गतिविधि की कमी, आहार, हार्मोनल असंतुलन, आनुवंशिक, और कुछ दवाएं शामिल है।

 स्वप्रतिरक्षी रोगः टाइप1 मधुमेह और LADA तब होता है जब हमारी प्रतिरोध प्रणाली हमारे अग्नाशय में इंसुलिन उत्पादक कोशिकाओ पर हमला करती है।

हार्मोनल असंतुलन– गर्भावस्था के दौरान प्लेसेंटा ऐसे हार्मोन जारी करता है जो इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनते है। अगर हमारा अग्नाशय इंसुलिन प्रतिरोध को दूर करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नही कर पाता है, तो हमे गर्भावधि मधुमेह हो सकता है। एक्रोमेगाली और कुशिंग सिन्ड्रोम जैसी अन्य हार्मोन-संबंधी स्थतियाँ भी टाइप2 मधुमेह का कारण बन सकती है ।

अग्नाशय क्षति- आपके अग्नाशय को होने वाली शारीरिक क्षति, किसी सर्जरी या चोट के कारण इंसुलिन बनाने की इसकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप टाइप 3सी मधुमेह हो सकता है।

आनुवंशिक उत्परिवर्तन– कुछ आनुवंशिक उत्परिवर्तन MODY और नवजात मधुमेह का कारण बन सकते है।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका– कार्बोहाइड्रेट से ही ग्लूकोज (शुगर) बनती है। अतः मधुमेह में कार्बोहाइड्रेट का नियमन सबसे आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट क्या है- कार्बोहाइड्रेट्स या हमारे शरीर के ईधन या ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हमें कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। अन्य मैक्रोन्यूट्रेंट्स में वसा और प्रोटीन शामिल है। हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए संतुलित मैक्रोन्यूट्रेंट्स की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते है- फाइबर, स्टार्च और शर्करा। फाइबर और स्टार्च जटिल कार्बोहाइड्रेट है। जबकि शर्करा सरल कार्बोहाइड्रेट है।

रेशा- पौधे आधारित खाद्य पदार्थो जैसे फल, सव्जियां और साबुत अनाज उत्पाद फाइबर युक्त होते है। डेयरी उत्पाद और मांस सहित पशु उत्पाद में कोई फाइबर नही होता है।

फाइबर एक जटिल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट है जिसके दो प्रकार है, घुलनशील और अघुलनशील। हमारा शरीर फाइबर को अच्छी तरह से नही तोड़ सकता है। लेकिन घुलनशील फाइबर पानी में घुल सकता है जबकि अघुलनशील फाइबर नही।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर आंतों से गुजरते है, पाचन को उत्तेजित और सहायता करते है। फाइबर रक्त शर्करा को भी नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रोल को कम करता है और लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास बनाए रखता है

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ-

 बीन्स और फलियां जैसे कि काली बीन्स, छोले, दाल और मूंगफली।

 फल विशेष रूप से वे जिनके छिलके खाने योग्य हो (सेब और आडू) या बीज (बेरीज)

 मेवे और बीज, जिनमें बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज शामिल

शर्करा 1- चीनी मीठे स्वाद वाले घुलनशील कार्बोहाइड्रेट का सामान्य नाम है, जिनमें से कई का उपयोग भोजन में किया जाता है। सरल शर्करा, जिसे मोनोसैकराइड भी कहा जाता है, में ग्लूकोज, फ्रूक्टोज और गैलक्टोज शामिल है।

मिश्रित शर्करा- जिसे डाइसैकेराइड या डबल शुगर भी कहा जाता है, दो बंधित मोनोसैकेराइड से बने अणु होते है, सामान्य उदाहरण सुक्रोज (ग्लूकोज व फ्रुक्टोज) लैक्टोज (ग्लूकोज व गैलेक्टोज) और माल्टोज (ग्लूकोज के दो अणु) है। सफेद चीनी सुक्रोज का परिष्कृत रूप है।

  लैक्टोज दूध में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी है। लैक्टोज का एक अणु गैलेक्टोज के एक अणु और ग्लूकोज के एक अणु के संयोजन से बनते है।

 शर्करा 2- पाचन के दौरान एंजाइम लैक्टेज द्वारा इसे इसके घटक भागों में तोड़ दिया जाता है। बच्चों में यह एंजाइम होता है लेकिन कुछ वयस्कों में यह नही बनता है और वे लैक्टोज को पचाने में असमर्थ होते है। शरीर में मिश्रित शर्करा को सरल शर्करा में हाइड्रोलाइज किया जाता है।

कार्य – जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते है तो हमारा पाचन तंत्र उन्हे तोड़ना शुरू कर देता है। हमारा रक्तप्रवाह ग्लूकोज या रक्त शर्करा को अवशोषित करता है। हमारा शरीर इंसुलिन छोड़ता है, जो ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को कोशिकाओ तक पहुचाता है। यदि शरीर में अतिरिक्त ग्लूकोज है, तो हमारा शरीर इसे हमारी मांसपेशियों या यकृत में संग्रहीत कर लेगा।

ग्लाइकोजन का रूप- एक बार जब हम उन जगहों पर ग्लूकोज का भंडारण अधिकतम कर लेते है, तो हमारा शरीर अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदल देता है। सरल कार्बोहाइड्रेट, जल्दी पच जाते है। इसलिए वे हमारे रक्त शर्करा को बढ़ाते है । बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते है। वे मधुमेह, हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल के खतरे को भी बढ़ा सकते है।

क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए हानिकारक है– सरल कार्बोहाइड्रेट बुरे नही होते है, लेकिन वे हमारे शरीर को उस तरह से पोषण नही देते है जिस तरह से जटिल कार्बोहाइड्रेट देते है । सबसे अच्छा नियम यह है कि पोषक तत्वों से भरपूर जटिल कार्बोहाइड्रेट खूब खाएं और सरल कार्बोहाइड्रेट को संयम से खाएं।

इंसुलिन कैसे काम करता है- मानव शरीर में इंसुलिन का सबसे महत्वपूर्ण भूमिका इसकी अंतःक्रिया है, ग्लूकोज शरीर की कोशिकाओ को ऊर्जा के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करने की अनुमति देता है। अग्नाशय आमतौर पर रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के जवाब में अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है, जैसा कि भोजन खाने के बाद होता है, उदाहरण के लिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इंसुलिन शरीर में कोशिकाओं को खोलने के लिए एक कुंजी के रूप में कार्य करता है ताकि ग्लूकोज को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सके।

 इसके अतिरिक्त जब रक्तप्रवाह में अतिरिक्त ग्लूकोज होता है, जो कि हाइपरग्लाइसेमिया नामक स्थिति में, इंसुलिन यकृत, मांसपेशियों और वसा कोशिकओं में ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज के भंडारण को प्रोत्साहित करता है। इन भंडारों का उपयोग बाद में तब किया जा सकता है जब ऊर्जा की आवश्यकता अधिक होती है। इसके परिणामस्वरूप रक्तप्रवाह में कम इंसुलिन होता है, और सामान्य रक्त शर्करा का स्तर बहाल हो जाता है।

इंसुलिन लीवर में ग्लाइकोजन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, हालाँकि, जब लीवर ग्लाइकोजन से संतृप्त हो जाता है, तो एक वैकल्पिक मार्ग अपनाता है। इसमे वसा ऊतक में अतिरिक्त ग्लूकोज का अवशोषण शामिल होता है, जिससे लिपोप्रोटीन का संश्लेषण होता है। बीमारी या चोट के बाद मांसपेशियों के ऊतकों में अमीनो एसिड के परिवहन के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत और आकार और ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह अमीनो एसिड के अवशोषण, डीएनए प्रतिकृति और प्रोटीन के संश्लेषण को विनियमित करने में मदद करता है।

निदान कैसे करे- रक्त परीक्षण में अपने ग्लूकोज स्तर की जाँच करके मधुमेह का निदान करें। तीन परीक्षण हमारे रक्त ग्लूकोज स्तर को माप सकते है।

 उपवास रक्त ग्लूकोज परीक्षण– इस परीक्षण के लिए, हम कुछ भी नही खाते या पीते है, परीक्षण से कम से कम 12 घंटे पहले पानी (उपवास) को छोड़कर। चूंकि भोजन रक्त शर्करा को बहुत प्रभावित कर सकता है, इसलिए यह परीक्षण हमारे प्रदाता को हमारी बेसलाइन रक्त शर्करा को देखने की अनुमति देता है।

 यादृच्छिक रक्त ग्लूकोज परीक्षण- यादृच्छिक का अर्थ है कि हम यह परीक्षण कर सकते है किसी भी समय, चाहे हम उपवास पर हो या नही।

 HbA1c– यह परीक्षण, जिसे HbA1C या ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन परीक्षण भी कहा जाता है, पिछले दो से तीन महीनों का हमारा औसत रक्त शर्करा स्तर बताता है।

 ग्लूकोज स्क्रीनिंग टेस्ट- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डायबिटिज के लिए

सी पेप्टाइड टेस्ट – इंसुलिन के लिए

मधुमेह रोगियों के लिए कुछ महत्वपूर्ण सलाह –

1. ब्यक्ति को प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए और कम से कम 10,000 कदम चलना चाहिए।
2. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन लेना चाहिए।
3. किसी तरह से तनाव कम करने का प्रयास करे ।
4. खाने के लिए एक निश्चित समय सारिणी बनाएं।
5. भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करे ।
6. अग्नाशय से संबंधित योग आसन करे ।

गेंहू बनाम चावल

      • कार्बोहाइड्रेट- चावल के आटे में गेहूं के आटे की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते है। साबुत गेहूं का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सफेद चावल की तुलना में कम होता है, इसका अर्थ यह है कि इससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नही होती। गेंहूं के आटे में 69.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12.1 ग्राम प्रोटीन और 1.7 ग्राम फाइबर होता है। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम लिपिड होता है। जबकि 100 ग्राम चावल में 0.5 ग्राम वसा, 6.8 ग्राम प्रोटीन और 78.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

मधुमेह के लिए कई योगासन अत्यंत लाभदायक माने जाते हैं, जो न केवल रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, बल्कि मेटाबॉलिज्म को सुधारते हैं और नसों-ग्रंथियों के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं।

मधुमेह में लाभदायक योगासन

1. शशांकासन- एक रेस्टोरेटिव योग मुद्रा है जो रीढ़, गर्दन-कंधों और कूल्हों को सौम्य आराम देकर तंत्रिका तंत्र को शांत करती है; सर्वाइकल जकड़न, पीठ के तनाव और मानसिक थकान में विशेष लाभकारी मानी जाती है। इसे वॉर्म-अप, कठिन आसनों के बीच विश्राम और अभ्यास के अंत में 30 सेकंड–3 मिनट तक करना उपयोगी है।​

विधि

• वज्रासन में बैठें, पैरों के अंगूठे साथ और नितंब एड़ियों पर टिकाएँ; श्वास छोड़ते हुए कूल्हों से झुककर धड़ को जांघों पर रखें और माथा जमीन पर टिकाएँ।​
• हाथ आगे फैलाकर हथेलियाँ नीचे रखें या आराम के लिए हाथों को शरीर के पास पीछे की ओर रखें; श्वास धीमी और गहरी रखें।​
• 30 सेकंड से 3 मिनट तक बने रहें, फिर श्वास लेते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठकर वज्रासन में लौट आएँ।​

लाभ

• रीढ़, कंधे और गर्दन की मांसपेशियों में शिथिलता, पीठ दर्द में राहत और लचीलापन वृद्धि में सहायक।​
• अग्नाशय को मजबूत करता है, तंत्रिका तंत्र को शांत कर तनाव, थकान, बेचैनी कम करता है और  नींद को बेहतर कर सकता है।​
• कूल्हों, जांघों, टखनों में सौम्य स्ट्रेच और संपूर्ण शरीर में रक्तसंचार का समर्थन।​

मघुमेह के लिए सुझाव

• माथा मैट पर आराम से रखें; यदि गर्दन संवेदनशील है तो मोड़ा तौलिया/बोल्स्टर के सहारे माथा या छाती को सपोर्ट दें।​
• भुजंगासन या कैट-काउ के बाद 45–60 सेकंड बालासन/शशांकासन करने से पेट व अग्नाशय क्षेत्र की जकड़न और तंत्रिका तनाव कम महसूस होता है।​

सामान्य गलतियाँ

• कमर से धक्का देकर झुकना; सही तरीका है कूल्हों के जोड़ से हिप-हिंग के साथ आगे आना।​
• घुटनों को अत्यधिक साथ रखकर पेट/छाती को दबाना; आवश्यकता अनुसार घुटनों को थोड़ा अलग करें ताकि सांस सुगम रहे।​

सावधानियाँ

• घुटने/टखने में दर्द हो तो घुटनों के नीचे कंबल और जांघों-पिंडलियों के बीच बोल्स्टर रखें; अगर माथा जमीन तक न पहुँचे तो ब्लॉक/कुशन का उपयोग करें।​
• गर्भावस्था, तीव्र घुटने/पीठ की समस्या या चक्कर आने की प्रवृत्ति में प्रशिक्षक की सलाह से संशोधित रूप अपनाएँ; भोजन के तुरंत बाद न करें।​
• नियमित, दर्द-मुक्त सीमा में 2–3 राउंड का अभ्यास दिनभर की स्क्रीन-नेक्स/सर्वाइकल जकड़न और मानसिक तनाव घटाने में व्यावहारिक रूप से मददगार रहता है।
• पीठ और गर्दन को रिलैक्स करता है; 20–60 सेकंड आराम से श्वास-प्रश्वास के साथ रहे।

• मंडूकासन – मंडूकासन को सही क्रम में करना चाहिए ताकि इसका अधिकतम लाभ मिले:

 विधि

1. समतल स्थान पर योग मैट बिछाकर वज्रासन की मुद्रा में बैठें।
2. दोनों हाथों की मुट्ठी बनाकर अंगूठों को अंदर की तरफ दबाएं।
3. अब दोनों मुट्ठियों को अपनी नाभि के दोनों ओर पेट पर रखें।
4. श्वास छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
5. कोशिश करें कि आपकी छाती जांघों से लगे और नाभि पर दबाव बने।
6. सिर और गर्दन को सीधा रखें और पीठ ढीली न छोड़ें। कोर (पेट) को सक्रिय रखें।
7. इस मुद्रा में सामान्य गति से सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक रुकें।
8. श्वास छोड़ते हुए धीरे-धीरे वज्रासन में वापस आ जाएं।
9. इस आसन को 3-5 बार तक दोहराया जा सकता है।

आवश्यक सावधानियाँ

• मंडूकासन खाली पेट करें या भोजन के 4-6 घंटे बाद।
• घुटनों में समस्या, पीठ या पेट में तकलीफ हो तो योग विशेषज्ञ की देखरेख में ही करें।
• कभी भी असहज या अधिक दर्द होने पर अभ्यास रोक दें।

            मंडूकासन, पैनक्रियास को उत्तेजित करके इंसुलिन स्राव सुधरता है और डायबिटीज के लिए  विशेष रूप से लाभकारी है। यह पाचन को ठीक करता है।

• भुजंगासन – भुजंगासन, जिसे कोबरा पोज़ भी कहते हैं, एक महत्वपूर्ण योगासन है जिसमें शरीर फन उठाए हुए सांप की तरह दिखता है. यह सूर्य नमस्कार के 12 आसनों में से 8वां आसन है।

विधि

सबसे पहले फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों के अंगूठे जमीन पर सपाट रखें, तलवे ऊपर की ओर हों. अपने पैरों को एक दूसरे के पास रखें और माथा जमीन पर टिकाएं. दोनों हाथों की हथेलियों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें, कोहनियां शरीर के पास और समानांतर होनी चाहिए।

अब धीरे-धीरे गहरी सांस लेते हुए अपने सिर, छाती और पेट को ऊपर उठाएं. अपनी नाभि को जमीन पर ही रखें. अपने हाथों के सहारे अपने धड़ को पीछे की ओर खींचकर फर्श से ऊपर उठाएं और दोनों हथेलियों पर समान दबाव डालें. अपनी रीढ़ की हड्डी को एक-एक करके मोड़ते हुए सजगता से सांस लेते रहें. यदि संभव हो तो अपनी पीठ को जितना हो सके उतना झुकाकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने सिर को पीछे झुकाएं तथा ऊपर देखें।

इस मुद्रा को 4-5 बार समान रूप से सांस लेते हुए बनाए रखें. फिर सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने पेट, छाती और सिर को फर्श पर वापस लाएं और विश्राम करें. इस प्रक्रिया को 4-5 बार दोहराएं।

लाभ

मेरुदंड को मजबूती – यह आसन रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है और उसमें लचीलापन लाता है. संपूर्ण पीठ और कंधों को मजबूत बनाता है तथा ऊपरी और मध्य पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है।

यह आसन सीने और फेफड़ों को फैलाता है, कंधों और पेट को लाभ मिलता है. पेट को टोन करता है और पेट के सभी अंग उद्दीप्त होते हैं. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और थकान तथा तनाव कम करता है।

हृदय और फेफड़े खुल जाते हैं और यह दमा की चिकित्सा में सहायक है. कमर दर्द और गर्दन के दर्द से राहत पाने में मदद करता है. पारंपरिक ग्रंथों में कहा गया है कि भुजंगासन शरीर की गर्मी को बढ़ाता है, बीमारियों को दूर भगाता है और कुंडलिनी जागृत करता है।

सावधानियां

गर्भावस्था के दौरान भुजंगासन करना उचित नहीं होता, इसलिए इसका अभ्यास न करें। अगर आपकी पसलियों या कलाई में फ्रैक्चर है, या हाल ही में हर्निया जैसी पेट की सर्जरी हुई है, तो इस योगासन का अभ्यास करने से बचें। सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को अपने मुख्य भोजन के 4-5 घंटे बाद करें. योगासन का अभ्यास सदैव सुबह के समय करना सर्वोत्तम होता है, हालांकि यदि आप ऐसा करने में असमर्थ हैं तो शाम को समय निकाल सकते हैं.  पैंक्रियास को सक्रिय कर इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ाता है और ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करता है।

• धनुरासन – धनुरासन जिसे बो पोज़ भी कहते हैं, योग का एक महत्वपूर्ण आसन है जो शरीर को धनुष की आकृति में लाता है। यह आसन विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी और पेट के लिए लाभकारी है।

विधि

1. योग मैट पर पेट के बल सीधे लेट जाएं, पैरों को एक साथ सटा लें और हाथों को शरीर के पास रखें।
2. अब दोनों घुटनों को मोड़ें और हाथों से पैरों के टखनों को पीछे से पकड़ें।
3. सांस अंदर लेते हुए छाती, सिर और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं, शरीर को खींचें ताकि posture धनुष की तरह बने।
4. कोशिश करें कि पैर और हाथों का खिंचाव संतुलित रहे, और चेहरा सामने की ओर हो।
5. इस मुद्रा में 15–30 सेकंड या अपनी क्षमता अनुसार रुकें, सांस सामान्य रखते हुए।
6. सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे वापस पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथ व पैर ढीले छोड़ दें।
7. इस आसन को 3–5 बार तक दोहराया जा सकता है।

लाभ

• रीढ़ की हड्डी को लचीला और मजबूत बनाता है, कमर व पीठ दर्द में असरकारक होता है।
• पेट की मांसपेशियों में खिंचाव आता है, पेट की चर्बी कम होती है, पाचन तंत्र बेहतर होता है।
• गर्दन, छाती और कंधों का तनाव दूर करता है, श्वसन प्रणाली को लाभ पहुंचाता है।
• हाथ-पैर और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, शरीर को सुडौल करता है।​
• तनाव और चिंता को कम करता है, मासिक धर्म सम्बन्धी परेशानियों में भी उपयोगी है।
• किडनी के स्वास्थ्य और कब्ज जैसी समस्याओं में उपयोगी पाया गया है।

सावधानियाँ

• धनुरासन खाली पेट करना चाहिए।
• अगर कमर, पीठ या गर्दन में पुराना दर्द है, या हर्निया आदि की समस्या है, तो योगाचार्य की देख-रेख में ही करें।

धनुरासन दैनिक योगाभ्यास में शामिल करके रीढ़ की सेहत, पेट, पाचन और मानसिक तनाव पर अच्छा असर पाया जा सकता है।  इंसुलिन सेंसिटिविटी और पाचन को बेहतर करता है, ब्लड शुगर को संतुलित करने के लिए उपयोगी।

• सूर्य नमस्कार – सूर्यनमस्कार योग का एक सम्पूर्ण व्यायाम है जिसमें 12 आसनों का क्रम आता है। यह शरीर को लचीला, सुदृढ़ और ताजगी से भर देता है तथा मेटाबॉलिज्म, पाचन, रक्त संचार व मानसिक संतुलन को बेहतर बनाता है।​

विधि (12 आसनों का क्रम)

1. प्रणामासन- दोनों पैरों को जोड़कर सीधे खड़े हों, हथेलियाँ छाती के सामने जोड़ें।
2. हस्त उत्तानासन- गहरी सांस लें, दोनों हाथ ऊपर की ओर और पीछे की ओर ले जाएँ, पीठ को हल्का पीछे झुकाएँ।
3. हस्तपादासन- सांस छोड़ते हुए आगे झुकें, दोनों हाथ पैरों के पास या जमीन पर टिकाएँ।
4. अश्व संचालनासन- सांस लेते हुए दायाँ पैर पीछे ले जाएँ, बायाँ घुटना मोड़ें, सिर ऊपर करें।
5. दंडासन- दोनों पैरों को पीछे ले जाएँ, शरीर एक सीध में रखें।
6. अष्टांग नमस्कार- दोनों घुटने, छाती और ठोड़ी जमीन पर टिकाएँ; शरीर आठ बिंदुओं पर टिके।
7. भुजंगासन- सांस लेते हुए छाती को ऊपर उठाएँ, पेट और पैरों को जमीन पर टिकाएं।
8. पर्वतासन- श्वास छोड़ते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ, शरीर उल्टे V की तरह बनाएं।
9. अश्व संचालनासन (दूसरा क्रम)- दायाँ पैर आगे, बायाँ पीछे, सिर ऊपर।
10. हस्तपादासन- फिर दोनों पैरों को मिलाएं, आगे झुकें और हाथ पैरों के पास रखें।
11. हस्त उत्तानासन- शरीर को ऊपर उठाएँ, हाथ ऊपर और पीछे।
12. प्रणामासन- सीधे खड़े हों और हथेलियाँ छाती सामने जोड़ लें।

लाभ

• शरीर को लचीला और मजबूत बनाता है।
• पाचन और रक्त संचार बेहतर करता है।
• वजन नियंत्रण और हॉर्मोन संतुलन में सहायक।
• तनाव और थकान दूर करता है, मन शांत करता है।
• हड्डियों और मांसपेशियों को टोन करता है।

यह व्यायाम प्रातः खाली पेट या शाम के समय करना उत्तम है। शुरुआत में 3–5 चक्र, धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाकर 12 से ज्यादा चक्र भी कर सकते हैं, लेकिन स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता का ध्यान रखें. संपूर्ण शरीर के लिए लाभकारी, मेटाबॉलिज्म, रक्त संचार और हार्मोन बैलेंस में सहायक।

• पश्चिमोत्तानासन – पश्चिमोत्तासन जिसे बैठकर आगे झुकने वाला आसन भी कहा जाता है, योग का एक प्रमुख आसन है जो रीढ़, हैमस्ट्रिंग, पेट और मन के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

विधि

1. योग मैट पर आराम से बैठ जाएं, दोनों पैरों को बिल्कुल सीधा सामने फैलाएं।
2. अपनी पीठ, गर्दन और सिर को सीधा रखें, हाथ जांघों पर रखें।
3. श्वास लेते हुए दोनों हाथ ऊपर उठाएं, शरीर को लंबा खींचें।
4. श्वास छोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं, हाथों से पैरों की अंगुलियां पकड़ें।
5. सिर को थोड़ा घुटनों की तरफ लाएं और पेट को जांघों से लगाने का प्रयास करें।
6. इस अवस्था में सांस सामान्य रखते हुए 30–60 सेकंड रुकें।
7. श्वास लेते हुए धीरे-धीरे शरीर को वापस सीधा कर लें।
8. इस आसन को 2–3 बार दोहराएं।

 लाभ

• रीढ़, कूल्हे और हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करता है, पीठ दर्द और तनाव दूर करता है।
• पाचन क्रिया को सुधारता है, कब्ज, खट्टी डकार और किडनी-लिवर के लिए फायदेमंद है।
• रक्त संचार बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
• तनाव और चिंता को कम करता है, मन को शांत करता है।
• महिलाओं के प्रजनन अंग (गर्भाशय, अंडाशय) को सक्रिय करता है, मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति संबंधी समस्या में लाभकारी है।
• नियमित अभ्यास से वजन कम करने और शरीर को लचीला बनाने में मदद करता है।

सावधानी

• अगर पीठ, रीढ़ या हिप में कोई गंभीर समस्या है, गर्भावस्था या किसी सर्जरी के बाद, तो योग विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही करें।​
• ज्यादा खिंचाव न डालें, अपनी सुविधानुसार ही आसन करें।​

पश्चिमोत्तासन का नियमित अभ्यास शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी है, खासकर पाचन और तनाव प्रबंधन के लिए।पेट व पेल्विक अंगों को टोन करता है और ब्लड शुगर नियंत्रण में मदद करता है।

• अर्ध मत्स्येन्द्रासन– बैठकर किया जाने वाला सौम्य ट्विस्ट है जो रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने, कूल्हों-पीठ की जकड़न घटाने और पाचन-संबंधी लाभ देने के लिए जाना जाता है; सर्वाइकल के लिए इसमें गर्दन को कोमल और लंबा रखते हुए ओवर-रोटेशन से बचना उपयुक्त रहता है।​

विधि

• दंडासन में बैठें, रीढ़ सीधी रखें; दायाँ घुटना मोड़कर दायीं एड़ी को बाएँ नितंब के पास रखें, फिर बाएँ पैर को मोड़कर बायाँ तलवा दाएँ घुटने के बाहर जमीन पर रखें।​
• श्वास लेते हुए रीढ़ को लंबा करें; श्वास छोड़ते हुए धड़ को दाईं ओर घुमाएँ, बाएँ हाथ की कोहनी या अग्रभाग को दाएँ घुटने के बाहर टिकाएँ और दायाँ हाथ पीछे रखें।​
• गर्दन को हल्का उसी दिशा में घुमाएँ, दृष्टि कंधे के ऊपर नरम रखें; 30–60 सेकंड स्वाभाविक श्वास के साथ रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएँ।​

 लाभ

• रीढ़, कंधों, कूल्हों में लचीलापन और ऊपरी-नीचे की पीठ के तनाव में कमी; लंबे समय बैठने से बनी जकड़न पर सहायक।​
• पेट के अंगों पर कोमल मसाज से पाचन-सुधार और कब्ज में राहत का पारंपरिक उल्लेख; ऊर्जा व रक्तसंचार में समर्थन।​
• उम्र बढ़ने पर पोस्चर और गतिशीलता बनाए रखने में उपयोगी; वरिष्ठों के लिए निर्देशित रूप लाभकारी बताया गया है।​

सावधानियाँ

• तीव्र पीठ/डिस्क समस्या, हाल की सर्जरी, या गंभीर सर्वाइकल दर्द/साइयाटिका लक्षण पर प्रशिक्षक की देखरेख और चिकित्सा सलाह के साथ संशोधित रूप अपनाएँ।​
• गर्भावस्था में पेट पर संकुचन से बचने हेतु खुले ट्विस्ट (ओपन ट्विस्ट) और प्रॉप्स का उपयोग करें।​
• हल्का स्पाइनल ट्विस्ट जो गर्दन-शोल्डर स्ट्रेच देता है; ट्विस्ट में गर्दन को नरम रखें।​
•  पेट की ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और इंसुलिन स्राव सुधारता है।

प्राणायाम-

1-कपालभाति- कपालभाति प्राणायाम योग की अत्यंत प्रसिद्ध श्वसन तकनीक है, जिसमें बलपूर्वक श्वास बाहर निकालना (फोर्सफुल एक्सहलेशन) और स्वाभाविक रूप से श्वास अंदर लेना (पैसिव इनहेलेशन) मुख्य घटक हैं। यह चित्त, नाड़ी और शरीर की शुद्धि के लिए जाना जाता है।

कपालभाति प्राणायाम की विधि

1. शांत स्थान पर सुखासन, पद्मासन या वज्रासन में बैठें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
2. दोनों हाथ जंघाओं पर रखकर आंखें बंद करें।
3. गहरी सांस लें और पेट को पूरी शक्ति से अंदर की ओर खींचते हुए नाक से जोर से श्वास बाहर फेंके।
4. सांस अपने आप अंदर आ जाएगी; बार-बार तेजी से बाहर फेंकते रहें, प्रत्येक बार पेट को अंदर की ओर खींचें।
5. एक राउंड में 20–50 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं; धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाकर 5–10 मिनट, अनुभवी अभ्यासियों के लिए 20–30 मिनट तक किया जा सकता है।
6. हर राउंड के बाद कुछ समय सामान्य सांस लें और आराम करें।

मुख्य लाभ

• फेफड़ों और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है, रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाता है।​
• पेट की चर्बी कम करने, पाचन सुधारने और कब्ज, गैस जैसी समस्याओं के लिए फायदेमंद है।
• मधुमेह, मोटापा और गठिया जैसी स्थितियों में उपयोगी पाया गया है।
• मस्तिष्क, नसों व मन को शुद्ध और ऊर्जा से भरपूर बनाता है, तनाव व चिंता दूर करता है।​
• चेहरे की त्वचा और आंखों का आकर्षण बढ़ाता है।

सावधानी

• पेट, हृदय या श्वास रोगियों, गर्भवती महिलाओं को डॉक्टर से सलाह लेकर ही करें।
• बहुत अधिक या जबरदस्ती न करें; कमजोरी, चक्कर या परेशान महसूस हो तो तुरंत रुकें।

नियमित अभ्यास से कपालभाति शरीर और मन दोनों को शक्तिशाली, स्वच्छ और ऊर्जावान बनाता है

2-अनुलोम-विलोम- अनुलोम-विलोम प्राणायाम एक प्रमुख योग श्वास-प्रश्वास तकनीक है, जिसमें नासिका के दोनों छिद्रों से सांस की नियंत्रित गति से श्वसन किया जाता है। यह प्राणायाम शरीर, मन और नाड़ियों को शुद्ध करता है और मन को शांति व ऊर्जा प्रदान करता है।

अनुलोम-विलोम प्राणायाम की विधि

1. पद्मासन, सुखासन या वज्रासन में आराम से बैठें, मेरुदंड सीधा रखें और हाथों को घुटनों पर रखें।
2. दाएं हाथ की अंगूठे से दाईं नासिका को बंद करें।
3. बाईं नासिका से गहरी और धीरे-धीरे सांस अंदर लें।
4. बाईं नासिका को अनामिका से बंद करें और अंगूठा हटा कर दाईं नासिका खोलें।
5. दाईं नासिका से धीरे-धीरे पूरी सांस बाहर छोड़ें।
6. इसी दाईं नासिका से फिर गहरी सांस लें, फिर अंगूठे से बंद कर बाईं नासिका खोलें।
7. बाईं नासिका से पूरी सांस बाहर छोड़ें।
8. यह एक पूरा राउंड माना जाता है। इसी प्रक्रिया को अपनी क्षमता के अनुसार लगभग 5–10 मिनट तक करें।

            अनुलोम-विलोम के लाभ

• मस्तिष्क के दोनों गोलार्धों को संतुलित करता है, मानसिक तनाव कम करता है.​
• श्वसन प्रणाली को मजबूत बनाता है, फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ाता है।
• शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ाता है, ऊर्जा का संचार करता है।​
• ध्यान और स्मृति-शक्ति में सुधार लाता है, चिंता और अनिद्रा से राहत देता है।
• नाड़ी शोधन करता है जिससे शरीर के ऊर्जा केंद्र सक्रिय होते हैं।

सावधानियां

• खाली पेट करें, भोजन के कम से कम 3-4 घंटे बाद करें।
• हर समय धीरे-धीरे और नियंत्रित सांस लें, जोर-जबरदस्ती न करें।
• यदि चक्कर आए या सांस लेने में कठिनाई हो तो तुरंत रुकें।

अनुलोम-विलोम प्राणायाम का नियमित अभ्यास मानसिक-शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी है और यह योगाभ्यास का एक महत्वपूर्ण अंग है। उपरोक्त प्राणायाम पैंक्रियाज को सक्रिय कर ब्लड शुगर कम करने में सहायक हैं.।

इन आसनों व प्राणायाम को नियमित और सही विधि से योग विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करना चाहिए। साथ ही, डायबिटीज में योगासन के साथ खानपान और दवाओं का संतुलित संयोजन जरूरी है.​इन योगासनों व प्राणायाम का नियमित अभ्यास मधुमेह प्रबंधन में अत्यधिक लाभकारी सिद्ध हो सकता है।