सरवाइकल दर्द: कारण, लक्षण, उपचार और योगासन

आज की डिजिटल लाइफस्टाइल में लंबे समय तक मोबाइल और कंप्यूटर का उपयोग हमारी गर्दन पर लगातार तनाव डालता है, जिसके कारण सरवाइकल दर्द व कमर दर्द एक आम समस्या बन गया है। सरवाइकल दर्द: कारण, लक्षण, उपचार और योगासन नामक लेख से हम इस पर विस्तार से चर्चा करेंगे। गलत मुद्रा, मांसपेशियों में खिंचाव, तनाव और उम्र से होने वाले बदलाव इस परेशानी को और बढ़ाते हैं। सरवाइकल दर्द न केवल गर्दन में जकड़न और दर्द पैदा करता है, बल्कि कभी-कभी कंधे, बांह और उंगलियों तक सुन्नता या झुनझुनी भी पहुंचा सकता है। यदि शुरुआत में ही सही जानकारी और उपचार अपना लिए जाएँ तो यह समस्या जल्दी नियंत्रित की जा सकती है। इस लेख सरवाइकल दर्द के प्रमुख कारण, लक्षण, उपचार और योगासन में गर्दन/रीढ के बारे में विस्तार से जानेंगे, व उपचार की भी चर्चा करेंगे ताकि आप गर्दन दर्द से प्राकृतिक और सुरक्षित तरीके से राहत पा सकें।

हमारा गर्दन- सर्वाइकल दर्द के प्रमुख कारण लक्षण उपचार और योगासन लामक लेख मे हमें पहले अपनी गर्दन के बारे में जानना जरूरी है। हमारी रीढ़ का गर्दन वाला क्षेत्र, सात हड्डियों से मिलकर बना होता है, जिन्हें कशेरुका कहा जाता है। हमारी ग्रीवा रीढ़ की पहली दो कशेरुकाएँ आकार और कार्य में अद्वितीय हैं। हमारी पहली कशेरुका (C1), जिसे एटलस भी कहा जाता है, एक अंगूठी के आकार की हड्डी है जो हमारी खोपड़ी के आधार पर शुरू होती है। एटलस हमारे सिर को सीधा रखता है। हमारी दूसरी कशेरुका (C2), जिसे अक्ष भी कहा जाता है, आपके सिर को अगल-बगल “बिना” घुमाए जाने के लिए एटलस को इसके विपरीत घूमने की अनुमित देती है। हमारी सात ग्रीवा कशेरुकाएं (C1 से C7) हड्डी के पीछे एक प्रकार के जोड़ (जिसे फेसेट जोड़ कहा जाता है) द्वारा जुड़ी होती हैं, जो हमारी गर्दन को आगे, पीछे और घुमावदार गति प्रदान करती हैं। हमारी ग्रीवा रीढ़ भी मांसपेशियों, नसों, tendons और स्नायुबंधन से घिरी हुई है। “शॉक अवशोषित” डिस्क, जिसे इंटरवर्टेब्रल डिस्क कहा जाता है, प्रत्येक कशेरुका के बीच स्थित होती है। हमारी रीढ़ की हड्डी हमारी पूरी रीढ़ के केंद्र से होकर गुजरती है। हमारी रीढ़ की हड्डी हमारे मस्तिष्क से संदेश भेजती और प्राप्त करती है, जो हमारे शरीर के कार्यों के सभी पहलुओं को नियंत्रित करता है।

 ग्रीवा रीढ़ के कई कार्य हैं, जिनमें शामिल हैं:

● रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा करना।

● सिर को सहारा देना और गति की अनुमति देना।

● कशेरुका धमिनयों के लिए एक सुरक्षित मार्ग प्रदान करना।

बीच में डिस्क ग्रीवा कशेरुक- हमारी ग्रीवा रीढ़ के आस-पास या उससे जुड़ी अन्य संरचनाओं में निम्निलिखत शामिल हैं:

● स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड- यह मांसपेशी, हमारी गर्दन के दोनों तरफ़ एक-एक होती है, जो हमारे कान के पीछे से लेकर हमारी गर्दन के सामने तक जाती है। यह हमारी छाती की हड्डी (स्टर्नम) और कॉलरबोन से जुड़ी होती है। यह मांसपेशी हमें अपने सिर को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ घुमाने और अपनी ठुड्डी को ऊपर की तरफ़ झुकाने में मदद करती है।

 ● त्रपेजियस- त्रिकोणीय मांसपेशियों की यह जोड़ी हमारी खोपड़ी के आधार से लेकर हमारी ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ तक फैली हुई है और हमारे कंधे की हड्डी तक फैली हुई है। वे हमारे सिर को ऊपर की ओर झुकाने/गर्दन को पीछे की ओर ले जाने, हमारे सिर को दाएँ या बाएँ घुमाने या हमारे कंधे की हड्डी को ऊपर उठाने में मदद करते हैं।

● लेवेटर स्कैपुले- यह मांसपेशी हमारी पहली चार ग्रीवा कशेरुकाओं और हमारे कंधे की हड्डी (स्कैपुला) के शीर्ष से जुड़ी होती है। यह हमारे कंधे की हड्डी को ऊपर उठाने, हमारे सिर को एक तरफ झुकाने और हमारे सिर को घुमाने में मदद करती है।

हमारी ग्रीवा रीढ़ के आस-पास या उससे जुड़ी अन्य संरचनाओं में निम्निलिखत शामिल हैं:

● इरेक्टर स्पाइना- इस मांसपेशी समूह में कई मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। हमारे ग्रीवा रीढ़ क्षेत्र में, ये मांसपेशियाँ मुद्रा, गर्दन के घुमाव और पीछे की ओर गर्दन के विस्तार में मदद करती हैं।

● गहरी ग्रीवा फ्लेक्सर्स- ये मांसपेशियाँ हमारी ग्रीवा रीढ़ के सामने की ओर चलती हैं। ये हमें अपनी गर्दन को आगे की ओर मोड़ने में मदद करती हैं और हमारी ग्रीवा रीढ़ को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

● उपपश्चकपाल मांसपेशियां- ये चार जोड़ी मांसपेशियाँ हमारी ग्रीवा रीढ़ के ऊपरी हिस्से को हमारी खोपड़ी के आधार से जोड़ती हैं। ये हमें अपना सिर फैलाने और घुमाने में मदद करती हैं। सरवाइकल मांसपेशियाँ ग्रीवा रीढ़ में डिस्क सरवाइकल डिस्क “शॉक एब्जॉर्बर कुशन” हैं जो प्रत्येक कशेरुका के बीच बैठते हैं। कुल छह डिस्क सात सरवाइकल कशेरुकाओं (दो कशेरुकाओं के बीच एक) के बीच स्थित हैं। हमारी गर्दन पर पड़ने वाले तनावों के विरुद्ध कुशिनंग के अलावा, डिस्क हमें गतिविधि के दौरान अपने सिर को अधिक आसानी से मोड़ने और घुमाने की अनुमति देती हैं। ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में तंत्रिकाएँ रीढ़ की हड्डी की नसों के आठ जोड़े [सी1 से सी8] हमारी ग्रीवा रीढ़ में कशेरुकाओं की हर जोड़ी के बीच छोटे छिद्र (फोरेमेन) से बाहर निकलते हैं। वे हमारी गर्दन, कंधे, हाथ और हाथ में मांसपेशियों की गति को उत्तेजित करते हैं, और संवेदना प्रदान करते हैं।

● ग्रीवा तंत्रिकाएँ C1, C2 और C3 हमारे आगे, पीछे और सिर और गर्दन की पार्श्व गतिविधियों को नियंत्रित करती हैं।

● C2 तंत्रिका हमारे सिर के ऊपरी क्षेत्र में संवेदना प्रदान करती है; C3 हमारे चेहरे के किनारे और सिर के पीछे संवेदना प्रदान करती है।

● सरवाइकल तंत्रिका  C4 हमारे ऊपर की ओर कंधे की गति को नियंत्रित करती है और यह उन नसों में से एक है जो हमारे डायाफ्राम (पसली के पिंजरे के नीचे की मांसपेशी जो हमें सांस लेने में मदद करती है) को नियंत्रित करती है। C4 हमारी गर्दन, कंधों और ऊपरी भुजाओं के कुछ हिस्सों में संवेदना प्रदान करती है।

● सर्वाइकल नर्व  C5 हमारे कंधों और बाइसेप्स की डेल्टोइड मांसपेशियों को नियंत्रित करती है। C5 हमारी ऊपरी भुजा के ऊपरी हिस्से से लेकर कोहनी तक संवेदना प्रदान करती है।

● सरवाइकल तंत्रिका  C6 हमारी कलाई की एक्सटेंसर मांसपेशियों को नियंत्रित करती है और हमारे बाइसेप्स के नियंत्रण में शामिल होती है। C6 हमारे अग्रभाग और हाथ के अंगूठे की तरफ संवेदना प्रदान करती है।

● सर्वाइकल नर्व 7 हमारी ट्राइसेप्स और कलाई की एक्सटेंसर मांसपेशियों को नियंत्रित करती है। C7 हमारी बांह के पीछे हमारी मध्यमा उंगली में संवेदना प्रदान करती है।

● सरवाइकल तंत्रिका 8 हमारे हाथों को नियंत्रित करती है और हमारे हाथ और अग्रभाग की कनिष्ठिका तरफ [छोटी उंगली] को संवेदना देती है।

● हमारी रीढ़ की हड्डी तंत्रिका ऊतक का एक बंडल है जो हमारे मस्तिष्क के निचले हिस्से से हमारे शरीर तक फैली हुई है। सरवाइकल तंत्रिकाएं हमारी ग्रीवा रीढ़ में स्नायुबंधन हड्डियों को हड्डियों से जोड़ते हैं, जिससे हमारी ग्रीवा रीढ़ को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

ग्रीवा रीढ़ स्नायुबंधन हैं:-

● पूर्वकाल अनुदैर्ध्य स्नायुबंधन- यह लिगामेंट हमारी खोपड़ी के आधार से लेकर ग्रीवा कशेरुका के सामने तक फैला होता है। यह गर्दन को पीछे की ओर घुमाने से रोकने के लिए फैलता है।

● पश्च अनुदैर्घ्य स्नायु- यह लिगामेंट C2 से शुरू होकर हमारी ग्रीवा कशेरुकाओं के पीछे तक फैला होता है। यह गर्दन की आगे की गति का प्रतिरोध करने के लिए फैलता है।

● लिगामेंटम फ्लेवा- ये स्नायुबंधन प्रत्येक कशेरुका के अंदरूनी छिद्र के पीछे की ओर होते हैं जहाँ से हमारी रीढ़ की हड्डी गुजरती है। ये स्नायुबंधन हमारी रीढ़ की हड्डी को पीछे से ढकते हैं और उसकी रक्षा करते हैं।

लिगामेंट ग्रीवा रीढ़ सरवाइकल दर्द, जिसे गर्दन का दर्द भी कहा जाता है, गर्दन के क्षेत्र, कंधों, बाहों, कलाई और उंगलियों में असुविधा या दर्द है। यह एक सुस्त दर्द से लेकर एक तेज, चुभने वाली सनसनी तक हो सकता है।

सरवाइकल दर्द कई अलग-अलग चोटों और चिकत्सा स्थितियों के कारण हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:

● मांसपेशियों में खिंचाव

● ख़राब मुद्रा

● हर्नियेटेड डिस्क, जिसे स्लिप्ड डिस्क भी कहा जाता है

● सरवाइकल स्पॉंडिलोसिस, जिसे गर्दन का गठिया भी कहा जाता है

● सरवाइकल रेडिकुलोपैथी, जो तब होती है जब गर्दन में तंत्रिका जड़ दब जाती है या क्षतिग्रस्त हो जाती है कई बीमारियाँ और स्थितियाँ ग्रीवा रीढ़ और आस-पास के कोमल ऊतकों और तंत्रिकाओं में समस्याओं के कारण उत्पन्न होती हैं। इनमें शामिल हैं:

● सरवाइकल रेडिकुलोपैथी- यह स्थित तब उत्पन्न होती है जब सरवाइकल तंत्रिका सरवाइकल कशेरुकाओं द्वारा दबा दी जाती है। किसी व्यक्ति को झुनझुनी, सुन्नता, कमज़ोरी और दर्द का अनुभव होता है। लक्षण स्थानीय रह सकते हैं या पूरे हाथ, हाथ और उंगिलयों तक फैल सकते हैं। सरवाइकल रेडिकुलोपैथी को पिंच्ड नर्व या सरवाइकल नर्व कम्प्रेशन भी कहा जाता है।

● सरवाइकल डिजनरेटिव डिस्क [डिस्क डिसीकेशन] रोग- सरवाइकल डिजनरेटिव डिस्क रोग तब होता है जब हमारी ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में डिस्क खराब हो जाती है।

● हमारी ग्रीवा रीढ़ में अस्थि स्पर्स (ग्रीवा ऑस्टियोफाइट्स)- अस्थि स्पर्स वृद्धि होती है जो हमारी ग्रीवा रीढ़ में सात कशेरुकाओं में से किसी पर होती है।

● सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस- सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस, जिसे गर्दन का गठिया भी कहा जाता है, हमारी ग्रीवा रीढ़ में डिस्क और जोड़ों का उम्र से संबंधित धीमा क्षरण है।

● सर्वाइकल स्पाइनल कॉर्ड इंजरी- सर्वाइकल स्पाइनल कॉर्ड इंजरी हमारी सर्वाइकल वर्टिब्रा की चोट है। ज़्यादातर स्पाइनल कॉर्ड इंजरी वर्टिब्रा पर अचानक, दर्दनाक चोट लगने का नतीजा होती हैं।

● सरवाइकल स्पाइनल फ्रैक्चर- हमारी रीढ़ की हड्डियों में फ्रैक्चर संपीड़न या फ्रैक्चर डिस्लोकेशन (ज्यादातर वाहन दुर्घटनाओं या ऊंचाई से गिरने से) के कारण हो सकता है।

● सरवाइकल स्टेनोसिस- यह स्थिति तब होती है जब सर्वाइकल स्पाइन क्षेत्र में हमारी स्पाइनल कैनाल संकरी हो जाती है। हमारी सर्वाइकल स्पाइन के भीतर कम जगह होने से हमारी रीढ़ की हड्डी और रीढ़ की हड्डी से निकलने वाली नसों के लिए उपलब्ध जगह की मात्रा कम हो जाती है। तंग जगह के कारण आपकी रीढ़ की हड्डी या नसें चिड़िचड़ी या दबने लगती हैं।

● सर्वाइकल स्पाइनल ट्यूमर और कैंसर- ट्यूमर हमारे स्पाइनल कॉलम के अंदर ऊतक की असामान्य वृद्धि है। वे या तो गैर-कैंसरयुक्त (सौम्य) या कैंसरयुक्त (घातक) हो सकते है।

सर्वाइकल स्पॉंडिलाइटिस में सुरक्षित, सौम्य और नियमित योगासन गर्दन-रीढ़ की जकड़न कम करने, पोस्चर सुधारने और दर्द घटाने में मदद करते हैं; शुरुआत में धीमे, दर्द-मुक्त सीमा में और साँस के साथ अभ्यास करें। गंभीर दर्द/सुन्नपन/हाथों में कमजोरी हो तो पहले विशेषज्ञ से सलाह लें।​

सरवाइकल दर्द: कारण, लक्षण, उपचार और योगासन में निम्न योगासनों को अनुशंसित किया जा रहा

1. मार्जरी आसन (cat-cow pose)- एक सौम्य फ्लोइंग योग मुद्रा है जो रीढ़, गर्दन और कंधों की गतिशीलता बढ़ाकर सर्वाइकल और ऊपरी पीठ की जकड़न कम करने में सहायक।

विधि

• टेबलटॉप स्थिति: हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे, रीढ़ सामान्य और गर्दन लंबी रखें।​
• श्वास लें, ठोड़ी हल्का ऊपर, छाती आगे-नीचे, टेलबोन ऊपर; पेट को नरम छोड़ें।​
• श्वास छोड़ें, ठोड़ी छाती की ओर, नाभि को भीतर, पीठ को गुंबदाकार ऊपर गोल करें।​
• 5–10 चक्र धीमे, दर्द-मुक्त रेंज में करें; शुरुआत 1–2 मिनट से करें और सहनशीलता अनुसार बढ़ाएँ।​

प्रमुख लाभ

• रीढ़ की लचीलापन और रक्तसंचार बढ़ता है, गर्दन-कंधे की जकड़न और पीठ के तनाव में राहत मिलती है।​
• कलाई-कंधे को सौम्य मजबूती मिलती है और गहरी श्वास से ऑक्सीजन व मानसिक शांति में मदद होती है।​

सर्वाइकल के लिए सुझाव

• गर्दन को लंबा रखकर हाइपर-एक्सटेंशन से बचें; दृष्टि आगे-नीचे नरम रखें।​
• गति को श्वास के साथ जोड़ें; झटके न दें और दर्द होने पर रेंज घटाएँ।​

सामान्य गलतियाँ

• कलाई के नीचे कंधे और घुटनों के नीचे कूल्हे संरेखित न रखना, जिससे दबाव असमान पड़ता है।​
• पेट और गर्दन को जोर से धकेलना; लक्ष्य स्मूथ, नियंत्रित आर्क्स हैं, अधिकतम नहीं।​

सावधानियाँ

• कलाई, घुटने या तीव्र पीठ/गर्दन दर्द में नरम सतह/प्रॉप्स (फोल्डेड तौलिया, ब्लॉक) का सहारा लें और रेंज घटाएँ।​
• हाल की चोट, चक्कर या सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी के लक्षण हों तो विशेषज्ञ परामर्श लेकर संशोधित अभ्यास करें।​
• नियमित, धीमे अभ्यास से 5–10 मिनट में भी पर्याप्त राहत और गतिशीलता सुधार मिल सकता है; हमेशा शरीर के संकेतों का सम्मान करें।
•  रीढ़ को गतिशील बनाकर गर्दन-पीठ की जकड़न कम करता है; 6–10 राउंड सहज गति से करें।​
• 2- भुजंगासन – भुजंगासन, जिसे कोबरा पोज़ भी कहते हैं, एक महत्वपूर्ण योगासन है जिसमें शरीर फन उठाए हुए सांप की तरह दिखता है. यह सूर्य नमस्कार के 12 आसनों में से 8वां आसन है.

भुजंगासन करने की विधि

सबसे पहले फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों के अंगूठे जमीन पर सपाट रखें, तलवे ऊपर की ओर हों. अपने पैरों को एक दूसरे के पास रखें और माथा जमीन पर टिकाएं. दोनों हाथों की हथेलियों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें, कोहनियां शरीर के पास और समानांतर होनी चाहिए.

अब धीरे-धीरे गहरी सांस लेते हुए अपने सिर, छाती और पेट को ऊपर उठाएं. अपनी नाभि को जमीन पर ही रखें. अपने हाथों के सहारे अपने धड़ को पीछे की ओर खींचकर फर्श से ऊपर उठाएं और दोनों हथेलियों पर समान दबाव डालें. अपनी रीढ़ की हड्डी को एक-एक करके मोड़ते हुए सजगता से सांस लेते रहें. यदि संभव हो तो अपनी पीठ को जितना हो सके उतना झुकाकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने सिर को पीछे झुकाएं तथा ऊपर देखें.

इस मुद्रा को 4-5 बार समान रूप से सांस लेते हुए बनाए रखें. फिर सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने पेट, छाती और सिर को फर्श पर वापस लाएं और विश्राम करें. इस प्रक्रिया को 4-5 बार दोहराएं.

भुजंगासन के लाभ

मेरुदंड को मजबूती – यह आसन रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है और उसमें लचीलापन लाता है. संपूर्ण पीठ और कंधों को मजबूत बनाता है तथा ऊपरी और मध्य पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है.

यह आसन सीने और फेफड़ों को फैलाता है, कंधों और पेट को लाभ मिलता है. पेट को टोन करता है और पेट के सभी अंग उद्दीप्त होते हैं. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और थकान तथा तनाव कम करता है. ​

हृदय और फेफड़े खुल जाते हैं और यह दमा की चिकित्सा में सहायक है. कमर दर्द और गर्दन के दर्द से राहत पाने में मदद करता है. पारंपरिक ग्रंथों में कहा गया है कि भुजंगासन शरीर की गर्मी को बढ़ाता है, बीमारियों को दूर भगाता है और कुंडलिनी जागृत करता है.

सावधानियां

• यदि आप गर्भवती हैं तो भुजंगासन का अभ्यास करने से बचें. अगर आपकी पसलियों या कलाई में फ्रैक्चर है, या हाल ही में हर्निया जैसी पेट की सर्जरी हुई है, तो इस योगासन का अभ्यास करने से बचें। सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को अपने मुख्य भोजन के 4-5 घंटे बाद करें. योगासन का अभ्यास सदैव सुबह के समय करना सर्वोत्तम होता है, हालांकि यदि आप ऐसा करने में असमर्थ हैं तो शाम को समय निकाल सकते हैं.
• शशांकासन(Child’s Pose)- एक रेस्टोरेटिव योग मुद्रा है जो रीढ़, गर्दन-कंधों और कूल्हों को सौम्य आराम देकर तंत्रिका तंत्र को शांत करती है; सर्वाइकल जकड़न, पीठ के तनाव और मानसिक थकान में विशेष लाभकारी मानी जाती है। इसे वॉर्म-अप, कठिन आसनों के बीच विश्राम और अभ्यास के अंत में 30 सेकंड–3 मिनट तक करना उपयोगी है।​

करने की विधि

• वज्रासन में बैठें, पैरों के अंगूठे साथ और नितंब एड़ियों पर टिकाएँ; श्वास छोड़ते हुए कूल्हों से झुककर धड़ को जांघों पर रखें और माथा ज़मीन पर टिकाएँ।​
• हाथ आगे फैलाकर हथेलियाँ नीचे रखें या आराम के लिए हाथों को शरीर के पास पीछे की ओर रखें; श्वास धीमी और गहरी रखें।​
• 30 सेकंड से 3 मिनट तक बने रहें, फिर श्वास लेते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठकर वज्रासन में लौट आएँ।​

प्रमुख लाभ

• रीढ़, कंधे और गर्दन की मांसपेशियों में शिथिलता, पीठ दर्द में राहत और लचीलापन वृद्धि में सहायक।​
• तंत्रिका तंत्र को शांत कर तनाव, थकान, बेचैनी कम करता है और  नींद को बेहतर कर सकता है।​
• कूल्हों, जांघों, टखनों में सौम्य स्ट्रेच और संपूर्ण शरीर में रक्तसंचार का समर्थन।​

सर्वाइकल के लिए सुझाव

• माथा मैट पर आराम से रखें; यदि गर्दन संवेदनशील है तो मोड़ा तौलिया/बोल्स्टर के सहारे माथा या छाती को सपोर्ट दें।​
• भुजंगासन या कैट-काउ के बाद 45–60 सेकंड बालासन/शशांकासन करने से सर्वाइकल-शोल्डर क्षेत्र की जकड़न और तंत्रिका तनाव कम महसूस होता है।​

सामान्य गलतियाँ

• कमर से धक्का देकर झुकना; सही तरीका है कूल्हों के जोड़ से हिप-हिंग के साथ आगे आना।​
• घुटनों को अत्यधिक साथ रखकर पेट/छाती को दबाना; आवश्यकता अनुसार घुटनों को थोड़ा अलग करें ताकि सांस सुगम रहे।​

सावधानियाँ

• घुटने/टखने में दर्द हो तो घुटनों के नीचे कंबल और जांघों-पिंडलियों के बीच बोल्स्टर रखें; अगर माथा जमीन तक न पहुँचे तो ब्लॉक/कुशन का उपयोग करें।​
• गर्भावस्था, तीव्र घुटने/पीठ की समस्या या चक्कर आने की प्रवृत्ति में प्रशिक्षक की सलाह से संशोधित रूप अपनाएँ; भोजन के तुरंत बाद न करें।​
• नियमित, दर्द-मुक्त सीमा में 2–3 राउंड का अभ्यास दिनभर की स्क्रीन-नेक्स/सर्वाइकल जकड़न और मानसिक तनाव घटाने में व्यावहारिक रूप से मददगार रहता है।
• पीठ और गर्दन को रिलैक्स करता है; 20–60 सेकंड आराम से श्वास-प्रश्वास के साथ रहें।​
• 3- सेतु बंधासन (bridge pose) –सेतुबंधासन का नाम दो शब्दों से बना है: “सेतु” का अर्थ पुल और “बंध” का अर्थ बाँधना. इस आसन में शरीर की मुद्रा एक पुल के समान होती है, इसलिए इसे ब्रिज पोज़ भी कहते हैं. भारतीय योगियों ने किसी नदी या दुर्गम स्थान को पार करने के लिए बनाए जाने वाले पुल से प्रेरणा लेकर इस आसन की रचना की है.

सेतुबंधासन करने की विधि

 सबसे पहले योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधा लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हों के पास ले आएं, तलवे जमीन पर रखें. पैरों के बीच कूल्हों के बराबर दूरी बनाए रखें और उन्हें श्रोणी क्षेत्र (पेल्विक एरिया) से लगभग 10 से 12 इंच आगे रखें। ध्यान रखें कि घुटने और एड़ियां एक सीध में हों।

हथेलियां नीचे फर्श की ओर रखते हुए अपनी बाजुओं को शरीर के बगल में रख दें. अब गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे कमर को ऊपर उठाएं. सबसे पहले अपनी पीठ का निचला भाग, फिर बीच का भाग और अंत में ऊपर का भाग धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठाएं.

कंधों को हल्का सा ऊपर उठाते हुए छाती को बिना ठोड़ी को नीचे लाए, ठोड़ी के साथ स्पर्श कराएं. इस अवस्था में सिर और कंधे ज़मीन से लगे रहें।आपके शरीर का सारा भार कंधों, बाजुओं और पांवों पर टिका होना चाहिएपैरों से मजबूती से ज़मीन पर दबाव दें और जांघों को आपस में समानांतर रखें।

यदि आप चाहें तो हाथों की उंगलियों को साथ मिलाते हुए हाथों को जमीन की ओर दबाकर धड़ को थोड़ा और ऊपर उठा सकते हैं. आराम से सांस लेते-छोड़ते रहें. इस मुद्रा में 20-30 सेकंड से लेकर एक-दो मिनट तक बने रहें. फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आराम से आसन से बाहर आ जाएं. 10-15 सेकंड तक आराम करने के बाद फिर से दोहराएं.

सेतुबंधासन के लाभ

रीढ़ की हड्डी के लिए – यह आसन रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है और उसमें लचीलापन बढ़ाता है. छाती, गर्दन और रीढ़ की हड्डी में अच्छा खिंचाव पैदा करता है.

मानसिक स्वास्थ्य – मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव, चिंता, थकान तथा हल्के अवसाद को कम करने में मदद करता है. इस आसन में हमारा हृदय सिर से ऊपर होता है, जिससे रक्त का प्रवाह हमारे सिर की तरफ बढ़ जाता है. इससे एंग्जाइटी, अनिद्रा और सिरदर्द से निपटने में मदद मिलती है.

शारीरिक लाभ – पाचन में सुधार लाता है और मेटाबोलिज्म को बेहतर बनाता है. कमर दर्द में फायदेमंद है. रक्त संचार सुधारता है यह पेट के अंगों, फेफड़ों और थायराइड ग्रंथि को सक्रिय करता है। और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है. यह आसन उन लोगों के लिए विशेष रूप से लाभकारी है जो दिन भर कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठकर काम करते हैं.

सावधानियां

गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए. गर्दन या पीठ में गंभीर चोट होने पर इस आसन से बचें. अपनी क्षमता से ज्यादा पीठ न मोड़ें – अभ्यास के साथ धीरे-धीरे आप ज्यादा कर सकते हैं

4-मत्स्यासन (Matsyasana/फिश पोज)-  एक छाती-खोलने वाला आसन है जो गर्दन, छाती और ऊपरी पीठ में सौम्य स्ट्रेच देकर श्वास क्षमता और पोस्चर में सुधार करता है; सर्वाइकल में इसे सपोर्ट के साथ और ओवर-एक्सटेंशन से बचते हुए करना उपयुक्त रहता है। यह सामान्यतः सुपाइन (पीठ के बल) स्थिति से किया जाता है और शुरुआती लोगों के लिए प्रॉप्स के साथ सुरक्षित रूप से संशोधित किया जा सकता है।​

करने की विधि

• पीठ के बल लेटें, पैरों को सीधा और हाथ शरीर के पास रखें; श्वास लेते हुए छाती को ऊपर उठाएँ और ऊपरी पीठ को हल्का आर्च दें।​
• सिर के ऊपरी भाग/माथे के पास का क्षेत्र हल्के से मैट को छुए, गर्दन लंबी रहे और वजन अधिकतर कोहनियों-ट्राइसेप्स/पीठ पर रहे, सिर पर नहीं।​
• 30–60 सेकंड स्वाभाविक श्वास के साथ रहें, फिर कोहनियों का सहारा लेकर धीरे-से बाहर आएँ और शिथिल हो जाएँ।​

प्रमुख लाभ

• छाती, इंटरकॉस्टल और एंटीरियर नेक मसल्स को स्ट्रेच कर श्वसन विस्तार और पोस्चर में सुधार; ऊपरी पीठ-शोल्डर तनाव घटता है।​
• थायरॉइड/पैराथायरॉइड क्षेत्र की कोमल स्टिमुलेशन और गर्दन-कंधों की जकड़न में राहत का पारंपरिक उल्लेख मिलता है।​

सर्वाइकल के लिए सुझाव

• हाइपर-एक्सटेंशन से बचें: गर्दन को लंबा रखकर केवल उतना बैकबेंड लें जितना दर्द-मुक्त लगे; वजन सिर पर न डालें।​
• सपोर्ट का उपयोग: कंधों-सिर के नीचे बोल्स्टर/कुशन से रेस्टोरेटिव सेटअप बनाएँ; कम समय से शुरू करें।​

सामान्य गलतियाँ

• सिर पर भार डालना या गर्दन को तीखे कोण पर मोड़ना; इससे सर्वाइकल स्ट्रेस बढ़ता है।​
• ग्लूट्स को सख्त करके कमर को दबाना; लक्ष्य छाती-थोरैसिक ओपनिंग है, न कि लोअर बैक का कंप्रेशन।​

सावधानियाँ

• सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस, चक्कर, उच्च रक्तचाप, हाल की गर्दन/कंधे की चोट या माइग्रेन प्रवृत्ति में रेस्टोरेटिव-सपोर्टेड रूप और कम होल्ड चुनें; असुविधा पर तुरंत बाहर आएँ।​
• ग्लूकोमा या हाल की नेत्र सर्जरी में सिर के पीछे ज्यादा प्रेशर/एक्सटेंशन से बचें; वैकल्पिक सौम्य चेस्ट-ओपनर्स लें।
• 5-अर्ध मत्स्येन्द्रासन (Ardha Matsyendrasana)– बैठकर किया जाने वाला सौम्य ट्विस्ट है जो रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने, कूल्हों-पीठ की जकड़न घटाने और पाचन-संबंधी लाभ देने के लिए जाना जाता है; सर्वाइकल के लिए इसमें गर्दन को कोमल और लंबा रखते हुए ओवर-रोटेशन से बचना उपयुक्त रहता है।​

करने की विधि

• दंडासन में बैठें, रीढ़ सीधी रखें; दायाँ घुटना मोड़कर दायीं एड़ी को बाएँ नितंब के पास रखें, फिर बाएँ पैर को मोड़कर बायाँ तलवा दाएँ घुटने के बाहर जमीन पर रखें।​
• श्वास लेते हुए रीढ़ को लंबा करें; श्वास छोड़ते हुए धड़ को दाईं ओर घुमाएँ, बाएँ हाथ की कोहनी या अग्रभाग को दाएँ घुटने के बाहर टिकाएँ और दायाँ हाथ पीछे रखें।​
• गर्दन को हल्का उसी दिशा में घुमाएँ, दृष्टि कंधे के ऊपर नरम रखें; 30–60 सेकंड स्वाभाविक श्वास के साथ रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएँ।​

प्रमुख लाभ

• रीढ़, कंधों, कूल्हों में लचीलापन और ऊपरी-नीचे की पीठ के तनाव में कमी; लंबे समय बैठने से बनी जकड़न पर सहायक।​
• पेट के अंगों पर कोमल मसाज से पाचन-सुधार और कब्ज में राहत का पारंपरिक उल्लेख; ऊर्जा व रक्तसंचार में समर्थन।​
• उम्र बढ़ने पर पोस्चर और गतिशीलता बनाए रखने में उपयोगी; वरिष्ठों के लिए निर्देशित रूप लाभकारी बताया गया है।​

सर्वाइकल हेतु सुझाव

• गर्दन को लंबा रखें, ट्विस्ट की गहराई धड़ से लें; दर्द-मुक्त सीमा से बाहर न जाएँ और सिर पर जोर न डालें।​
• कैट-काउ/बालासन के बाद यह आसन करने से ऊपरी पीठ-शोल्डर की जकड़न में संतुलित राहत मिलती है।​

सामान्य गलतियाँ

• रीढ़ झुका कर ट्विस्ट करना; पहले लंबाई, फिर हल्का ट्विस्ट लें ताकि डिस्क-फेसट्स पर अनावश्यक दबाव न पड़े।​
• कोहनी से घुटने को जोर से धकेलना; लीवरेज को कोमल रखें और श्वास से गहराई आने दें।​

सावधानियाँ

• तीव्र पीठ/डिस्क समस्या, हाल की सर्जरी, या गंभीर सर्वाइकल/साइयाटिका लक्षण पर प्रशिक्षक की देखरेख और चिकित्सा सलाह के साथ संशोधित रूप अपनाएँ।​
• गर्भावस्था में पेट पर संकुचन से बचने हेतु खुले ट्विस्ट (ओपन ट्विस्ट) और प्रॉप्स का उपयोग करें।​
• हल्का स्पाइनल ट्विस्ट जो गर्दन-शोल्डर स्ट्रेच देता है; ट्विस्ट में गर्दन को नरम रखें।​
• 6- मकरासन (crocodile pose) – मकरासन संस्कृत के दो शब्दों से मिलकर बना है – “मकर” का अर्थ मगरमच्छ और “आसन” का अर्थ मुद्रा है. इस आसन को करते समय शरीर का आकार नदी में शांत अवस्था में लेटे हुए मगरमच्छ की भांति प्रतीत होता है, इसलिए इसे क्रोकोडाइल पोज़ भी कहा जाता है. यह एक विश्राम देने वाला आसन है जो पूरे तंत्रिका तंत्र, शरीर और मन को आराम देता है.

मकरासन करने की विधि

समतल और स्वच्छ जगह पर योग मैट बिछाकर पेट के बल लेट जाएं. कंधों और चेहरे को थोड़ा ऊपर उठाकर बाजुओं को कोहनी से मोड़ लें. दोनों हथेलियों को एक-दूसरे के ऊपर रखें और चेहरे को हथेलियों पर इस प्रकार टिकाएं कि आराम से हाथों पर टिक जाए.

कोहनियां न तो अधिक आगे की ओर हों और न ही छाती के नीचे – अगर कोहनियां ज़्यादा आगे होंगी तो गर्दन पर अधिक दबाव पड़ेगा, शरीर के करीब होंगी तो पीठ पर अधिक दबाव पड़ेगा. अपने शरीर के हिसाब से कोहनियों की सही जगह चुनें जहां आपको पीठ और गर्दन में पूरी तरह से आराम महसूस हो. पैर सीधे रखें.

अपने पूरे शरीर को ढीला छोड़ दें और आंखें बंद कर लें।. सहज भाव से लयबद्ध तरीके से श्वास लेते और छोड़ते रहें. प्रारंभ में 30 सेकंड से 3 मिनट तक करें, धीरे-धीरे अभ्यास करते हुए समय सीमा को 5-10 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है.

मकरासन के लाभ

मानसिक स्वास्थ्य – यह एक ऐसा आसन है जिसमें आंखें बंद रखकर श्वास लेने की क्रिया की जाती है, जिसके कारण यह शरीर और दिमाग को बिल्कुल शांत रखता है. डिप्रेशन, बेचैनी, उलझन, माइग्रेन और मस्तिष्क से जुड़े विकारों को दूर करता है. सिर दर्द से परेशान लोगों के लिए यह आसन दवा का कार्य करता है.

रीढ़ की हड्डी और मांसपेशियां – पूरे तंत्रिका तंत्र को आराम देता है, खास तौर से पीठ को. यह आसन स्लिप-डिस्क, कटिस्नायुशूल (साइटिका), पीठ के निचले हिस्से में दर्द या किसी अन्य स्पाइनल परेशानी से पीड़ित लोगों के लिए बहुत प्रभावी है. कंधों और रीढ़ की मांसपेशियों में तनाव कम होता है और मांसपेशियां मजबूत और लचीली बनती हैं.

श्वसन तंत्र – मकरासन का अभ्यास करते समय गहरी सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया से अस्थमा की बीमारी में लाभ होता है. फेफड़े से जुड़ी समस्याएं भी दूर होती हैं.

पाचन तंत्र – इस आसन को करते समय शरीर पेट के बल लेटा होता है, जिससे पेट पर हल्का दबाव पड़ता है. यह दबाव पाचन अंगों को सक्रिय करता है. गहरी और धीमी सांस लेने से शरीर में ऑक्सीजन फ्लो बढ़ता है, जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती है और गैस, कब्ज और अपच जैसी समस्याओं में राहत मिलती है.

अन्य लाभ – शरीर की थकान और दर्द से राहत, गर्दन की अकड़न को कम करना, पेट की मांसपेशियों को टोन करना और घुटनों में दर्द से राहत. स्त्रियों में कमर दर्द की समस्या को दूर करने में भी यह आसन बहुत फायदेमंद है. ​

सावधानियां

मकरासन का अभ्यास तनाव रहित मन और मस्तिष्क के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि यह आराम की मुद्रा में लेटने की क्रिया है. इस आसन को करने का सही समय सुबह है, क्योंकि इसके लिए एकदम शांत जगह और वातावरण की जरूरत होती है. पेट खाली होना चाहिए. इस आसन का अभ्यास करते समय शरीर को सीधे रखें और किसी भी कोण पर घुमाएं नहीं. शरीर में अधिक तनाव पैदा न करें और शांत दिमाग से मकरासन का अभ्यास करें तभी यह फायदेमंद साबित होगा।

योगासन के लाभ वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित है।

सरवाइकल दर्द: कारण, लक्षण, उपचार और योगासन नामक यह लेख अगर आपको पसन्द आया तो कृपया कमेंट बॉक्स में लिखे व अपने मित्रों के साथ साझा करो।